2014年1月14日 星期二

滿足四條才是好夜宵 熱牛奶可增加飽腹感

滿足四條才是好夜宵 熱牛奶可增加飽腹感
2014年01月14日 14:30:35 來源: 生命時報


滿足四條才是好夜宵 熱牛奶可增加飽腹感
  合理的夜宵應該滿足以下幾個要求。首先,要低脂肪,少能量,營養價值高一些;其次,要容易消化,不給胃腸增加負擔,不影響餐後的工作;第三,要有足夠的體積和足夠的飽腹感;第四,不要引起興奮,最好有利于入睡,並且吃起來令人愉快。

  符合這些要求的夜宵又包括哪些食物呢?

  熱牛奶,以及暖到室溫的酸奶,有一定飽腹感,提供多種營養。

  粥類,最好不是純白米粥,而是添加一些延緩消化的食材,如加入燕麥、百合等食材,既能降低血糖反應,又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸,也非常適合當夜宵。

  熱豆漿,在低能量下具有非常好的飽腹感,能及時緩解饑餓,同時又不會造成能量過剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

  熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食,可以少放一點面條和面疙瘩,添加雞蛋和蔬菜等,煮軟後也是很好的夜宵選擇。

  純的五谷雜糧磨粉衝成的糊,只需用熱水衝攪一下,吃起來很方便,營養價值較高,富含B族維生素,也有較好的飽腹感。

  其他袋裝粉糊狀食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等,都可以當夜宵衝糊食用。這些產品的效果與其配方有關,建議購買含糖量低的、不是速溶的產品,否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高,不但營養價值低,血糖上升快,而且飽腹感差。

文章來源:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/news.xinhuanet.com/health/2014-01/14/c_126002782.htm

8種營養素緩解眼睛超負荷

2014年01月14日 09:13:34 來源: 人民網



  秋季幹燥,連眼睛也容易出現幹澀現象。加上幾乎整日不停使用的電腦、手機等現代設備,眼睛已經嚴重超負荷了!不想繼續眼神迷蒙,趕緊為眼睛補充8種營養素,讓眼睛重現有神明亮!

  電腦、手機、iPad……我們的生活已經越來越離不開這些電子設備。可是,電子設備也讓我們的眼睛疲憊不堪。眼睛幹癢酸澀、視力變差?建議你多給眼睛補充8種營養素

  1、維生素A

  它能構成視網膜表面的感光物質,夜盲症就是缺乏維生素A引起的。長時間盯著計算機屏幕,會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內臟,但其含膽固醇較高,不適合大量食用。

  建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物,比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、乳制品等,因為β胡蘿卜素在體內平均有1/6會轉化成維生素A。不過,維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或飯後吃。

  2、類胡蘿卜素

  除了β胡蘿卜素外,類胡蘿卜素家族的其他成員,比如葉黃素、玉米黃素,對眼睛健康的貢獻也不可忽視。

  類胡蘿卜素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。

  3、B族維生素

  它關係著視神經的健康,也有保護角膜的作用。缺乏B族維生素,容易發生神經病變、神經炎,眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。

  糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物,還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含B族維生素。

  4、維生素C

  番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時當季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C,又可提供β胡蘿卜素,如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。

  但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,最好盡量生吃以減少營養素流失。

  5、維生素E

  維生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽,都是維生素E的良好來源。

  不過提醒大家,要控制油的攝取量,以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙。堅果類的能量也不低,每天最多只能吃兩把。堅果類盡量不用鹽炒、不加糖。

  6、花青素

  花青素這種抗氧化劑可以增強夜間視力,減緩眼睛黃斑退化。

  紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

  7、蛋白質

  眼球視網膜上的視紫質由蛋白質組成,蛋白質缺乏,可導致視紫質合成不足,進而出現視力障礙。

  因此,平時要給眼睛多“吃”些含蛋白質較高的食物,如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆制品。

  8、鋅

  身體要清除自由基,需要鋅等礦物質幫忙。而且,研究發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。

  鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,小麥、堅果中,也含有鋅。

  TIPS:吃什麼對眼睛好?

  西蘭花

  西蘭花不僅可以提高視力還可以預防白內障。西蘭花中含有黃體素和玉米黃質(類胡蘿卜素屬中的一種植物營養素抗氧化劑)。這種物質對晶狀體非常有好處。這些類胡蘿卜素可以使眼細胞免受自由基對其造成的壓力。

  大蒜

  大蒜是用來提高視力的極好的食物。大蒜中的硫能穩固晶狀體,並且讓它變得更有韌性。此外,富含硫的洋蔥也對視力很有好處。

  

  杏中含有的維生素A可以免除由自由基對眼睛造成的傷害。杏中還含有一些負責提高視力的類胡蘿卜素。

  豆制品

  豆制品中含有人體必需的對眼睛有益的脂肪酸,植物性雌激素,維生素E和天然抗發炎劑。豆奶,黃豆,大豆乳酪這類豆制品有益眼睛健康。橄欖油和谷類食物等富含維生素E的食物同樣有益于你的眼睛。

文章來源:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/news.xinhuanet.com/health/2014-01/14/c_126000152.htm

減肥抗輻射 推薦辦公室女性七種減肥食物

現在辦公室的女性們最擔心的是什麼,第一是脂肪,第二就是輻射了,多余的脂肪會讓身體走樣,輻射會讓自己處于亞健康狀態,甚至讓臉上長斑。

有沒有什麼法子讓自己減肥的同時又能抗輻射呢?瘦身小編為大家介紹7種常見的食物,不光可以幫助減肥,還有抗輻射的功效哦。

減肥抗輻射雙管齊下 辦公室女性7種減肥食物推薦
    TOP1 西紅柿

    據說比日本核 輻射更強的切爾諾貝利核輻射時期,輻射范圍內很多動植物死的死、變種的變種,唯只西紅柿好端端的,引起科學家的注意,一番研究之後發現,功臣是“茄紅 素”。

茄紅素不僅具備卓越的抗輻射能力,且抗氧化能力極強。提高人體免疫力,減肥瘦身,美白肌膚,且延緩衰老,對預防心血管疾病也相當有益。

    其他借鑒

    茄紅素還存在于杏、西瓜、木瓜、紫葡萄等水果中。

    西紅柿熟吃才有茄子味

    要想西紅柿發揮茄紅素的作用,生吃是不行的。因為茄紅素是脂溶性維生素,只有用油烹飪熟後西紅柿才產生茄紅素。



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  TOP2 草莓

    草莓的維生素C 是蘋果、葡萄的10倍以上就不用說了,每天吃7 到8顆草莓就能滿足人體一天對維生素C 的需求。你知道草莓含有鞣花酸、阿魏酸兩樣質化素嗎?你可能在一些護膚品成分表裏看到阿魏酸,因為它能抗紫外線,這也側面透露了它防輻射的能力,而且草莓 還能有減肥的功效。

    任何有能量的光線進到人體,特別是強的輻射線,會撞擊人體的細胞,將有的細胞打死、有的打壞,打壞的就容易產生癌變變 成癌細胞。鞣花酸、阿魏酸會擋在細胞前,將光線吸收掉,讓細胞不會受到光線的射擊。而且有研究發現,鞣花酸會讓癌症細胞初期的癌細胞停留甚至回到正常細胞 形態。鞣花酸還能幫助做化療的人緩解不適。

    草莓怎麼洗最健康最省事?
    你聽說洗草莓用泡和衝對吧?但最快最安全的是用小蘇打水。將蘇打粉倒進水裏化開,放進草莓浸泡20 分鐘,你會發現水中出現一層油油黏黏的東西,那就是草莓上被“刮”下的農藥等有害雜質,再用清水衝凈即可。注意,千萬不要摘掉草莓蒂。

TOP3 菠菜
 
    菠菜不僅能瘦身還能有效防止輻射,人體的皮膚多少還可以反射部分輻射,只有眼睛完全赤裸在射線下無力自保,所以我們要特別注重對眼睛的防輻 射保護。菠菜裏的葉黃素主要作用在眼睛的視網膜上。人一天需要6 毫克左右的葉黃素,100 克菠菜就可提供5~6毫克葉黃素。

    菠菜一定要焯水

    一則菠菜含草酸,會與鈣結合成頑固的草酸鈣,使鈣無法被我們吸收。再則與茄紅素一樣,葉黃素也是脂溶性物質,也就是說一定要有油脂參與,葉黃素才會發生作用。所以,焯菠菜的水裏一定還要滴上兩滴食用油。

    其他借鑒

    葉黃素藏在深綠色和黃色蔬菜裏,花菜、玉米、紅薯也有葉黃素。

    TOP4 綠茶

    每天喝兩杯綠茶對身體非常有益。科學家發現,有喝茶習慣的人,受到輻射損傷的程度會比較輕。綠茶中的茶多酚,不僅有抗癌和清除體內自由基的效果,還可以吸附和捕捉放射性物質並與其結合後排出體外。

    茶要飯後半小時再喝,茶素和單寧酸會遏制身體對剛剛攝入食物所含礦物質的吸收,而且還可以 促進消化消脂減肥。(完)

文章來源:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/yn.xinhuanet.com/health/2014-01/11/c_133036764.htm

每天服用高劑量維他命E延緩阿茲海默氏症

每天服用高劑量維他命E延緩阿茲海默氏症  【24drs.com】對抗阿茲海默氏症可能有好消息了,有篇研究發現,每天服用高劑量的維他命E可能有助於延緩這種記憶喪失疾病的發展達6個月。
  
  這篇刊載在12月31日美國醫學會期刊的研究指出,給予阿茲海默氏症患者「藥物級」維生素E劑量,思考與記憶力衰退速度比對照組慢,需要醫護人員的時間也比較少,每天不超過2小時。
  
  這篇研究對象是在14家退伍軍人醫療中心,共超過6百位輕度至中度阿茲海默氏症患者。研究人員將參與者分成四組,第一組每天服用2千IUs的alpha生育酚(一種維生素E),這相較於綜合維他命只含約100IUs來說是劑量相當高的。
  
  第二組是給予阿茲海默氏症的藥物memantine;第三組是維生素E加上memantine;第四組是空白對照組。
  
  這種延緩程度對患者來說意義重大,對照組衰退的程度可轉化為獨自穿衣與洗澡的能力完全喪失。
  
  然而,專家們強調,維生素E似乎無法對抗阿茲海默氏症根本的原因,且無法治癒。單用memantine或是維生素E加上memantine,在實驗中都沒有這些益處。


文章來源:http://www.24drs.com/WebMD/chinese_t.asp?page=1&WHO=091e9c5e80e01bca 

銀髮族依活動強度吃飲食均衡為重

 銀髮族依活動強度吃飲食均衡為重

【本報基隆訊】冬天讓人懶得動,一直吃東西,容易造成身體負擔。營養師指出,除了一般人,老年人更要注意飲食均衡,多攝取豐富鈣質及膳食纖維,才能讓牙齒、骨骼強健幫助消化。

 衛生福利部基隆醫院營養師李琳蕙表示,老年人飲食還得顧及咬不動、食欲較差等問題。她建議,六十五歲以上老年人,要依「生活活動強度」的不同,攝取不同份量的食物。

 例如日常多以臥或看電視等活動為主的老年人,活動強度屬「低」,男性建議每天攝取一千七百大卡熱量、女性一千四百大卡。若會下廚、開車或打電腦,強度屬 「稍低」,男性建議熱量攝取一千九百五十大卡、女性一千六百大卡。至於會外出散步、購物、打掃家裡,強度則為「適度」,男性建議攝取二千二百五十大卡、女 性為一千八百大卡。

 老年人注意熱量攝取量外,還要注重鈣質與膳食纖維的攝取量。喝牛奶、吃小魚乾及糙米、燕麥等富含膳食纖維的食物,鞏固牙齒、骨骼,且幫助消化、排便。

 米飯、麵條、番薯等「全榖根莖類」僅提供澱粉營養,每天適量即可,以免體重及血糖升太多。「豆魚肉蛋類」每天要吃一份,如一顆雞蛋、半盒包裝豆腐或二百四十西西豆漿,攝取了足夠蛋白質,肌肉才會有力氣。每天還要吃半碗份量的蔬菜、二碗份量的水果,並以堅果取代油脂。

 李琳蕙說,「銀髮族」的飲食要均衡,三餐也要定時、定量吃,還要養成活動及動腦的習慣,讓生活過得健康沒負擔。


文章出處:http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=333457

[養生]9種身體預警告訴你身體缺啥營養如何補

[養生]9種身體預警告訴你身體缺啥營養如何補

2014-01-14 16:08:42      來源: 搜狐健康 

現代人工作繁忙,在吃飯這件事上總是放松警惕,常因不健康飲食導致體內缺乏必需的營養素,帶來各種各樣的問題。好在身體會發出“警告信號”來 “抗議”你的不負責任。近日,美國《赫芬頓郵報》刊文指出,及時捕捉、察覺9種身體信號,可以得知身體缺啥營養。《生命時報》也採訪多位營養專家,教你如 何“安撫”不高興的身體。
   
常常感覺疲勞。 

  許多人把疲勞當成正常的生理反應,但疲勞往往與飲食有關。美國塔夫茨大學營養學副教授珍妮弗‧薩切克指出,體內缺鐵的女性易疲勞。還有研究表 明,全谷物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平,讓人充滿能量。2012年一項研究發現,靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神,因為維生素C能 加速鐵吸收。
  營養指南:易疲勞者首先要補充能量,多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物。其次,要補鐵和維生素C。美國達拉斯的運動營養師默裏迪恩‧勒那博士建議,補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等,補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。
西紅柿
  西紅柿抗疲勞
毛發變得幹枯。

  研究表明,飲食中缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素,會導致頭發幹枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛美而節食,往往導致蛋白質、能量攝入不足,結果身體是瘦下來了,卻犧牲了一頭秀發。

  營養指南:復旦大學附屬華東醫院營養科教授陳霞飛指出,營養充足才能滋潤毛囊,養出烏亮秀發。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣,增加鋅的攝入。

  提早出現衰老症狀。

  諸多醫學研究顯示,營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。一項研究表明,飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質等抗氧化劑,能幫人們留住年輕的樣貌。

  營養指南:陳霞飛建議,每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于兩個小型水果(如獼猴桃)或一個中型水果(如蘋果、橙)或半個大型水果 (如西柚);一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應保證多色多種,深色蔬菜佔一半以上,如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、青椒等。不少水果熱量 較高,應在保證熱量攝入合理的情況下,盡量選擇應季、新鮮的品種。

文章出處連結:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/www.sd.xinhuanet.com/news/2014-01/14/c_118964797.htm

出現潰瘍、牙齦炎等口腔問題。
 
  食物要進入消化道,第一個必經之處就是口腔。因此,飲食不健康最直接的表現就是口腔問題。牙齦反復發炎或出血與維生素C攝入不足有關;齲齒、牙 齒脫落與高糖食品攝入過多(如愛吃甜食、愛喝甜飲料)及纖維素攝入不足有關;口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物,包括牛羊肉、荔枝、橘子、 菠蘿等;舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因于長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏。

  營養指南:陳霞飛認為,最重要的是注意口腔衛生,同時注意改善飲食結構。一要營養均衡,注意粗細搭配、葷素搭配;二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品;三要補充維生素C和纖維素,比如烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜,以免損失維生素C;四要補充維生素D和鈣。

  體重突然增加或減輕。

  體重減輕可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍說,人體正常節律一般是4~6小時吃一餐,不按時吃飯 不僅讓人變瘦,還可導致胃排空的生理過程紊亂,影響內分泌,導致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因:秋冬和冬春交替時,因天冷而貪吃;很多女性經前期饑 餓感強,愛吃零食,導致發胖;春節等節假日期間聚會和宴請多,管不住嘴,也容易突然發胖。

  營養指南:譚桂軍和陳霞飛建議,再忙也要按時吃飯,可制定一個一日飲食計劃,合理安排工作與吃飯的時間。自己可以帶點健康的零食,如魚片、牛 奶、堅果、水果等。叫外賣要選蔬菜多、烹飪方法為蒸煮、少油的。春節快到了,譚桂軍提醒,吃堅果要注意控制量,因為15克堅果就等于10克油。另外,聚會 吃飯要參照平時的攝入量管住嘴,盡量一個菜只伸一筷子。要少點一些油炸的菜和肉類,多吃些蔬菜和魚類。
 
  腦子感覺不夠用。

  華中科技大學同濟醫學院神經醫學博士後畢琳琳告訴記者,大腦是個“貪吃鬼”,消耗著人體攝入能量的20%。如果近段時間總出現思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現象,也可能是營養不良的預警信號。

  營養指南:給大腦補充營養重在均衡。要有適量的碳水化合物,以滿足大腦的能量需要。而且,注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關,需要歐米 伽3脂肪酸,因此,可多吃深海魚肉、魚油、核桃等食物。另外,記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關,應補充乙酰膽鹼。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物 質的食物,能促進乙酰膽鹼的合成,幫助提高記憶力。

被消化問題困擾。
 
  腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維(特別是可溶性纖維)攝入量不足有關。研究表明,可溶性纖維能延緩胃排空速度,從而增加飽腹感,讓小腸的營 養吸收過程更充分。美國一項調查顯示,許多美國人膳食纖維攝入量達不到美國營養學會建議的女性每天25克、男性每天38克的量。“中國健康知識傳播激勵計 劃——果蔬營養與膳食平衡”公布的結果顯示,我國居民膳食纖維攝入量沒有達標。

  營養指南:除了合理搭配飲食外,經常排便不暢的人應提高膳食纖維攝入量。可以選擇多吃全麥面包、糙米、燕麥片等主食,柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果,卷心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

  傷口愈合速度慢。

  現代醫學研究表明,傷口愈合是一個復雜但有序進行的過程,應確保營養均衡。加速傷口愈合、增強免疫力以避免傷口感染,需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

  營養指南:陳霞飛建議,每天吃一個雞蛋、半斤牛奶,對加快傷口愈合最有效。另外,鋅有益皮膚健康,應多吃海鮮、奶酪、全谷物和蘑菇等。西紅柿含 有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化成分,有利傷口愈合。黑木耳富含鐵等礦物元素,同時含有豐富的鋅,是一種天然補血食品,能避免術後失血過 多,加速傷口愈合。

  免疫功能變差。

  《美國營養協會期刊》刊登的文章指出,體重經常波動的人更容易患流感,因為不良飲食習慣會損害免疫係統,讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

  營養指南:美國一項針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示,攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫係統。陳霞飛說,維生素E是免疫調節 劑,可以從植物油、堅果、豆類和谷類中攝取。維生素C是免疫係統必需維生素,新鮮的蔬果是其重要來源。鋅的作用也不可忽視,可多吃貝類、紅肉等。

文章出處連結:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/www.sd.xinhuanet.com/news/2014-01/14/c_118964797.htm